Stoisz przed lokalem, czujesz głód i zastanawiasz się, ile kalorii ma kebab. Prostej odpowiedzi tutaj nie znajdziesz, bo to tureckie danie to prawdziwy kameleon. Zależnie od tego, co wyląduje w środku – jaki wybierzesz rodzaj mięsa czy sosy – kaloryczność jednej porcji skacze od 600 do nawet 1200 kcal. Niektórzy twierdzą, że kebab to istna bomba kaloryczna, ale umówmy się – odpowiednia kompozycja pozwoli ci zjeść ze smakiem bez rujnowania diety.
Ile kalorii ma kebab w cienkim cieście (tortilli)?
Wielu z nas sięga po kebab w tortilli (często znany jako kebab rollo), wierząc, że to lżejsza opcja niż wielka buła. I zazwyczaj tak jest. Średni kebab w cienkim cieście to wydatek rzędu 600-800 kcal, choć wszystko rozbija się o gramaturę. Polskie dane sugerują, że taka standardowa porcja, jaką dostajesz na mieście (mięso plus dodatki), kręci się w okolicach 680-700 kcal. Sporo, ale wciąż mniej niż w wersji z grubym pieczywem.
Są jednak sposoby na odchudzenie tego posiłku. Wybierz mały kebab albo rollo z kurczakiem, do tego dużą ilością warzyw i sosem jogurtowym, a zejdziesz do poziomu 450-475 kcal. Ciekawostka: popularna tortilla z sieci Hesburger ma 583 kcal, a mniejsze porcje (200 g) mogą mieć od 350 do 412 kcal. Oczywiście typowe porcje „na mieście” ważą raczej 400-500 g, więc liczby będą wyższe.
Decyduje tutaj samo ciasto. Pszenna tortilla (100 g) to jakieś 280 kcal, a placek w twoim kebabie to zwykle 150-300 kcal. Jeśli masz opcję w pełnoziarnistej tortilli, dostarczysz sobie więcej błonnika, co trochę obniży indeks glikemiczny. Miej jednak świadomość, że pełnowymiarowy kebab w tortilli dostarcza solidną dawkę energii – z kurczakiem i sosami może dobić do 800-1000 kcal. Lepiej zerknij na skład, zanim zamówisz.
Dlaczego kebab w bułce jest bardziej kaloryczny niż inne warianty?
Jeśli chcesz się napchać pod korek, wybierasz kebab w bułce. Niestety, to też opcja najcięższa kalorycznie. Taki posiłek z mięsem mieszanym i kompletem sosów (450-600 g) to zazwyczaj od 900 do 1200 kcal. Głównym winowajcą jest tutaj bułka do kebaba – ta duża, biała pyza (100-150 g) sama w sobie daje od 260 do 342 kcal. Ma wysoki indeks glikemiczny i dostarcza prostych węglowodanów, które sycą tylko na chwilę.
Kalorie podbija też wsad mięsny. Popularne mięso mieszane (wołowina, baranina z domieszką drobiu) ocieka tłuszczem bardziej niż chudy kurczak. Porcja takiego mięsa (150-200 g) to bagatela 400-600 kcal. Dodaj do tego fakt, że średni kebab w bułce pije tłuste sosy jak gąbka (znacznie lepiej niż cienka tortilla), i masz danie pokrywające połowę dziennego zapotrzebowania dorosłego faceta. Kaloryczność kebaba w tej wersji szybuje w górę, więc to raczej wybór dla drwali albo osób, które nie planują już innego dużego obiadu.
Ile kalorii ma kebab z uwzględnieniem wszystkich sosów?
Sosy to cisi zabójcy twojej diety. Ilość sosu i jego baza potrafią wywrócić bilans do góry nogami. Hasło „poproszę mieszany” (czyli zazwyczaj czosnkowy, majonezowy i ostry) może dorzucić do rachunku sumienia od 200 do nawet 500 kcal. Najgorsze są sosy na bazie majonezu – mała porcja 50 g to strzał rzędu 150 kcal.
Żebyś lepiej widział, jak poszczególne klocki budują to, ile kcal ma kebab, rzuć okiem na przykładowe zestawienie dla bułki:
- bułka (ok. 100-150 g) – 260-342 kcal,
- mięso mieszane (150-200 g) – 400-600 kcal (pamiętaj, że wołowina/baranina przebija drób),
- sosy (łącznie ok. 100-200 g) – 200-500 kcal (sos czosnkowy to ok. 100 kcal/50g, a ostry zaledwie 30 kcal/50g),
- warzywa (80-100 g) – 50-100 kcal (surówka, pomidor, ogórek).
Chcesz wersję mniej kaloryczną? Bierz sos jogurtowy (ok. 50 kcal/50g) albo ostry na bazie pomidorów. Odpuść majonez, a zaoszczędzisz setki kalorii i poczujesz się lżej.
Czy kebab jest zdrowy i jakie zawiera składniki odżywcze?
Często pytacie, czy kebab jest zdrowy. Mimo łatki „fast food”, to nie musi być samo zło, jeśli trafisz na lokal z dobrymi produktami. Mięso drobiowe (z kurczaka lub indyka) to świetne źródło białka do budowy mięśni. Czerwone mięso, choć bardziej kaloryczne, podrzuca żelazo i witaminy z grupy B.
Nie ignoruj zieleniny. Surówka z kapusty, pomidory czy cebula to cenne źródło witamin i błonnika wspomagającego trawienie. Kebab dostarcza więc konkretnych makroskładników, a nie tylko pustej energii. Problemem bywa gigantyczna ilość tłuszczu i soli, zwłaszcza w mięsie mielonym (słynne kule mocy) i gotowych sosach. Chcesz, by wartość odżywcza była wyższa? Musisz wybierać miejsca z płatami mięsa zamiast mielonki i ze świeżymi warzywami. Pamiętaj też, że wersje wegetariańskie z falaflem, choć bogate w białko roślinne, piją tłuszcz przy smażeniu (ok. 320 kcal/100 g masy).
Jak obniżyć kaloryczność kebaba podczas zamawiania?
Jako świadomy konsument masz wpływ na to, ile kalorii zawiera twój obiad. Najprostszy trik na odchudzenie kebaba? Wywal frytki. Kebab na talerzu zasypany ziemniakami albo kebab box z frytkami to dodatkowe 300-500 kcal z tłuszczu i skrobi. Zamiast tego poproś o podwójną surówkę.
Kolejna sprawa to pieczywo. Kebab w picie dostarcza mniej kalorii niż ten w grubej bułce, a cienka pita (lawasz) jest jeszcze lżejsza. Jeśli tniesz węglowodany, bierz sam wkład na talerzu. Zwracaj też uwagę na mięso – kebab z kurczakiem zazwyczaj wygrywa chudością z baraniną. Żeby uzmysłowić sobie skalę: jeden wielki kebab w bułce (1200 kcal) ma tyle energii co 20-24 średnie jabłka (wiedząc, ile kalorii ma jabłko, daje to do myślenia, prawda?). Kupując kebab, zamień sosy olejowe na jogurtowe lub zwykły ketchup.
Kebabowy bilans zysków i strat
Reasumując, kaloryczność kebaba to wypadkowa twoich decyzji przy kasie. Typowy posiłek na wynos tego rodzaju to strzał między 600 a 1200 kcal. Może to przerażać na redukcji, ale sporadyczne spożycie kebaba nie zrujnuje ci zdrowia. Warunek jest jeden: weź wersję z dużą ilością warzyw, chudym mięsem i uważaj na tłuste sosy. Wszystko sprowadza się do umiaru i świadomości użytych składników – to one decydują, czy jesz wartościowy posiłek, czy tylko zapychasz się kaloriami.
